Kilo vermenin temeli, aldığınızdan daha fazla kalori harcayarak enerji dengesini korumakta yatıyor. Kilo verme kararı aldığınızda belirlediğiniz gerçekçi olmayan hedeflere ulaşamadığınızda hayal kırıklığına uğrar, çoğu kez bu işten vazgeçersiniz. Başarı şansınızı birde kilonuzu kontrol altına almaya odaklanarak artırmayı deneyin.

Organize bir program yardımıyla ya da kendi başınıza kilo vermeye çalışırken genellikle karşılaştığınız acımasız diyetler ve gerçekçi olmayan hedeflerdir. Bu hedeflere ulaşamamak, sizi sürekli başarısızlığa ve heves kırıklığına yol açan bir kısır döngüye sokabilir. Yiyecek tercihlerinizin aşırı sınırlandırılması, sizin tepkisel olarak bu yiyecekleri abartılı bir şekilde tüketmenize neden olabilir ve bu da bütün emeklerinizi boşa çıkarır. Kilonuzu kontrol altına almak sağlıklı bir beslenme planı ve düzenli fiziksel aktiviteyle sağlanabilir.


Pozitif bir bakış açısı ve doğru motivasyonla kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz. Sağlık, yüksek enerji, kendine inanmak ve irade gibi içten gelen motivasyonlar yaşam boyunca kilonuzu kontrol altına alma şansınızı artırır.

Bunun için şu tavsiyeleri dikkate alın:

- Kilo vermenin amacını, görünüşünüzden önce sağlığınızı düzeltmek olarak belirleyin. Ulaşabileceğiniz en düşük kiloya değil, sağlıklı bir kiloya ulaşmak gerçekçi bir hedef olur.

- Diyet yapmaya değil, sağlıklı bir beslenme düzenine odaklanın. Diyet yapmak genellikle kısa süreli başarılar sağlar. Uzun süreli başarı için beslenme düzeninizi sağlıklı bir şekilde düzeltmeye bakın.

- Sağlıklı bir yaşam için yediklerinize dikkat etmekle, kilonuzu kontrol altına almak için yediklerinize dikkat etmek aslında aynı şeydir. Yediklerinizin besleyici, kalorisi ve yağ oranı düşük yiyecekler olmasına çalışın. Bunlara örnek olarak kompleks karbonhidratlı ve lifli tahıllar, meyveler, sebzeler gösterilebilir.

- İhtiyacınız olan porsiyon yaşınıza, cinsiyetinize, hareketlilik seviyenize ve vermek istediğiniz kiloya göre değişebilir. Kilonuzu kontrol etmek için her yiyecek grubunun alt sınırını tercih etmenizde fayda var.

- Fiziksel olarak aktif olan insanlar fazla kilolarından kurtulmak konusunda daha başarılıdırlar. Fiziksel aktifliğin kilo kontrolü dışında, kalp sağlığı, güçlü kemikler, stres kontrolü gibi getirileri de vardır. Kilo kontrolü için uzmanlar düzenli olarak günde toplam 30 dakikalık egzersiz öneriyorlar. Hiç egzersiz yapmıyorsanız, dakikaları günden güne artırmakta fayda var.

- Düzenli günlük egzersize odaklanmak, mantıksız egzersiz hedefleri koymaktan daha iyidir. Hoşunuza gidecek ve devam edebileceğiniz bir aktiviteyi seçin, bu sabah yürüyüşü ya da imkanınız varsa iş sonrası yüzme gibi aktiviteler olabilir. Herhangi bir egzersiz programına başlayacaksanız mutlaka bir uzmana danışın.

- İlaç tedavisi, beslenme danışmanlığı alan obez hastaların kilo kontrol programının bir parçası olabilir. İlaç tedavisi genellikle iştahı azaltmak ve yiyecek tüketimini kontrol etmeyi kolaylaştırmak için yapılır. Doktorunuzla böyle bir tedavinin muhtemel yan etkileri hakkında konuşup onun gözetiminde böyle bir tedaviye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenin.

Kilo kontrol planınızın güvenli ve verimli olduğundan emin olmak için başlamadan önce kendinize şu soruları sorun:

"5 temel yiyecek grubundan da çeşitli yiyecekler içeriyor mu? Sadece birkaç haftalık değil de hayatınız boyunca yemek isteyeceğiniz çekici yiyecekleri kapsıyor mu? Kolaylıkla temin edebileceğiniz yiyecekler içeriyor mu? Ölçülü bir şekilde çok sevdiğiniz şeyleri yemenize izin veriyor mu? Tüketim alışkanlığınızda yapacağınız değişiklikler, yaşam tarzınıza ve bütçenize de uygun mu? Düzenli fiziksel aktivite içeriyor mu?"

Bütün bu sorulara cevabınız evetse, kilo verme programınız size uzun süreli bir başarı sağlama şansı verecektir.  

Guatr yani Tiroid Bezi hastalarında Zayıflama ve diyet konusunda bilmeleri gereken önemli noktalar vardır. Guatr veya Tiroid hastalığı ve Kilo varsa Öncelikle ENDOKRİN UZMANINA başvurunuz. Tiroid bezi tarafından salgılanan tiroid hormonları (T3 ve T4) metabolizmayı ayarlayan ve hızlandıran hormonlardır. Tiroid bezinin az hormon salgılamasına hipotiroidi denir. Hipotiroidi durumunda TSH kanda yükselirken T3 ve T4 düşer. Gizli yani hafif tiroid yetmezliğinde sadece TSH yüksek T3 ve T4 hormonları normal olur.
TİROİD YETMEZLİĞİ YAPAN EN ÖNEMLİ HASTALIK HASHİMOTO HASTALIĞIDIR :


Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabı veya tıptaki adıyla ‘’Hashimoto tiroiditi’’ bağışıklık sisteminin bir bozukluğu sonucu ortaya çıkar. Nedeni tam olarak bilinmemektedir. 1912 yılında Japon bilim adamı Akira Hashimoto tarafından tanımlandığı için bu ad verilmiştir. Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabı en fazla tiroid bezi yetmezliği yapan hastalıktır. Diğer bir deyimle tiroid bezi yetmezliğinin en önemli nedeni Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabıdır.
Bu hastalık otoimmün hastalıklar dediğimiz hastalıklardan birisidir. Otoimmün hastalıklarda vücut kendi dokusunu yabancı doku olarak algılayıp onu yok etmek ister ve vücut içinde bir savaş oluşur. Hashimoto tiroiditinde de vücut tiroid bezini yok etmek ister. Vücudumuz tiroid bezini yok etmek için çok miktarda anti-TPO antikoru ve anti-tiroglobulin antikoru üretir. Bu antikorlar tiroid bezine bağlanarak tiroid hücrelerini harap ederler. Bu arada tiroid bezine birçok iltihap hücresi birikir. İltihap sonucu tiroid hücreleri tahrip olarak azalınca da bez küçülür ve hormon yapacak hücre kalmaz ve sonunda tiroid hormon yetmezliği ortaya çıkar. Bu hastalarda yıllar içinde tiroid bezi gittikçe küçülür. Başlangıçta ufak bir guatr ve kanda anti-TPO antikor yüksekliği varken TSH, T3 ve T4 hormonları normaldir. Daha sonra zaman içinde hastalık ilerledikçe önce başlangıç halinde tiroid yetmezliği (sadece TSH yüksek, fakat T3 ve T4 normal) sonra tam tiroid yetmezliği (TSH yüksek, T3 ve T4 hormonları düşük) gelişir.
Hashimoto hastalığı başlangıcında tiroid bezinde büyüme yani guatr vardır; daha sonra tiroid bezi yavaş yavaş devam eden harabiyet nedeniyle yıllar içinde küçülerek sanki yok olur.

Hashimoto Tedavi:
Hashimoto tipi tiroid iltihabını yok edecek bir tedavi şekli veya hastalığı tamamen ortadan kaldıracak bir tedavi yolu maalesef yoktur. Yapılan tedavi sadece guatr ve tiroid bezi yetmezliği varsa onun tedavisi şeklinde olur.
Guatrı olan veya tiroid bezi yetmezliği olan kişilerde tiroid hormon ilacı levotiroksin ile tedavi yapılır ve ilaç dozu serum TSH düzeylerini normale getirecek şekilde doktorunuz tarafından ayarlanır. Burada amaç TSH düzeyini 1.5-2.5 IU/L olacak şekilde ayarlamaktır

DİYET VE ZAYIFLAMA
Tiroid bezi az çalışan kişilerde yapılacak diyet GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ dir. Biz buna kısaca Gİ DİYETİ diyoruz. Prof Dr Metin Özata nın hazırlamış olduğu Gİ DİYETİ Kitabından bu diyetin özelliklerini okuyabilirsiniz.
Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:
Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.


G.İ Diyetinin Uygulanması :
Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:
Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.
Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.

Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır.
Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır. Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.
Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem

Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.

Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artırırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?
Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.
KAYNAKLAR:
1. Prof Dr Metin Özata, Gİ DİYETİ, Erko yayıncılık, 2007
2. Prof Dr Metin Özata, 99 Sayfada Tiroid Hastalıkları, İş bankası yayını, 2008

1. Hızlı yemek
Hızlı yemek yemek kilo almanıza neden olur bu nedenle yavaş yemelisiniz. Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geliyor. Bu şekilde tat alma duyusu da tatmin oluyor. Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor.


2. Teknoloji
Diyetlerinizin bir işe yaramamasının en büyük etkenlerinden biri hareketsiz yaşamdır. Eskiden bir arkadaşınızla görüşmek için belki de 10 ya da 15 dakika yürürken şimdi sadece mailleşerek görüşmüş kadar oluyor ya da internet üzerinden sohbet edebiliyorsunuz. Böyle olunca da hareket yerine oturmayı seçiyorsunuz.
3. Tatlandırıcılar
Kilo almamak için sürekli şeker yerine tatlandırıcı kullanıyor olabilirsiniz. Fakat yapılan araştırmalar yapay tatlandırıcıların alınan doğal kalori alımı konusunda vücudu kandırdığını ve bu nedenle de daha fazla şeker kullanma isteğini ortaya çıkardığını gösteriyor.
4. Sebzeler
Sebzelerinizi ve salata malzemelerinizi iyi yıkadığınızdan emin olmalı ve organik olarak yetiştirilmiş olanları seçmelisiniz. Hormonlu sebze ve meyvelerden uzak durmalısınız.
5. Yağ oranı düşük yiyecekler
Yağ oranı yüksek ve düşük yiyecekler arasında aslında sanıldığı kadar çok fark yoktur. Yoğurt, süt ya da peynirde bu oran önemliyken yağ oranı düşük bir kek yemekle yağ oranı yüksek olanı yemek arasında hiçbir fark yoktur.
6. Stres
Beyin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmemize yol açan kimyasal maddeler salgılar. Bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol eder ve sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi de budur.
7. Öğün atlamak
Her yemek yediğinizde metabolik hızınız iki saat içinde yüzde 20 - 30 artar fakat öğünleri atlarsanız metabolizmanız yavaşlar. Özellikle de kahvaltı yapmamak en büyük problemdir ve gece boyunca yüzde 5 yavaşlayan metabolik hızınız bir daha yemek yiyene kadar aynı hızda kalır.
8. Meyve suları
Früktoz seviyesi yüksek olan meyve suları iştahınızı açar. Bu nedenle taze meyve suyu içmek ya da meyve yemek çok daha yararlıdır.
9. Toksinler
Karaciğer vücudun yağ yakan organıdır ve eğer alkol gibi toksinlerle doluysa yakma işlemi için daha yoğun çalışarak çok enerji harcar ve yorulur. Bu nedenle içki içerken yağ ya da şekeri çok fazla tüketmemeye dikkat etmelisiniz.
10. Salata
Diyet yaptığınız için salata yemeyi tercih edebilirsiniz fakat salatayı dışarıda yiyecekseniz soslu bir salata yememelisiniz. Çünkü özel soslarla yapılan bu salataların kalori bakımında bir hamburgerden çok da farkı yoktur.
11. Doğumgününüz
Kış mevsiminde doğduysanız baştan kaybetmiş olma ihtimaliniz yüksek çünkü yapılan araştırmalar kış bebeklerinin obeziteye daha yatkın olduklarını gösteriyor. Bunun sebebi ise daha yavaş çalışan bir metabolizmaya sahip olmaları.
12. Doğum kontrol
Kadınların en büyük sorunlarından biri de doğum kontrol yöntemleri nedeniyle alınan kilolardır. Özellikle doğum kontrol hapları bazı kadınlarda iştah açarlar.
13. Uyku düzeni
Yapılan araştırmalara göre geceleri dört saatten az uyuyan kişiler daha çok uyuyanlara oranla daha fazla kilo alırlar. Çünkü yorgun bir vücut, normal günde yakılan enerjiyi yakamaz ve metabolizması yavaşlar. Bunun için her gün uykunuzu düzenli almaya dikkat etmelisiniz.
14. Evlilik
Yeni evli çiftler hep evlendikten sonra kilo aldıklarından şikâyet ederler. Bunun nedeni ise birlikte bir yaşam paylaşma sonucu herşeyi aynı anda yapma isteğidir. Fakat sözkonusu yemek olunca bu yanlıştır eşinizle aynı miktarda ya da aynı şeyleri yemeden de mutlu bir evliliğe sahip olabilirsiniz.
15. Tiroid sorunu
Sürekli yorgun hissediyorsanız, kilo almaya başladıysanız ve sürekli üşüyorsanız tiroidiniz tembelleşmiş olabilir. Bu da metabolizmanızın daha yavaş çalışmasına neden olur. Bunun için bir uzmana başvurun ve balık, fındık gibi yararlı besinler almaya dikkat etmelisiniz.

Başarı hikayesi: 45 kilo verdi...

Bankacı Dilek Erdem, diyetisyen Nil Şahin Gürhan'ın yardımıyla tam 45 kilo verdi...
Bize kendinizden kısaca söz eder misiniz? 
Adım Dilek, 36 yaşındayım. 13 yıllık bir bankacılık hayatından sonra şuan evde 10 aylık kızımla anne olmanın tadını çıkarıyorum.
İşte bu başarısının sırları , nasıl kilo verdi , neler yedi , neler yaptı ?
Daha önce diyet yaptınız mı?
Birçok rejim uyguladım. Profesyonel bir yardım almadan kilo verdimde ama sonra fazlasıyla aldım. Çok rejim yaptım sayısını bile hatırlamıyorum.



Sizi zayıflamaya iten neden ne oldu?
Hep kilolu olmak ve hala kilo alıyor olmak. Bünyem maalesef buna çok yatkın ama tartıda 100'ü görünce ki bu ilk kez gördüğüm üç haneli rakam (daha önce hiç 103 kilo olmamıştım) bu duruma bir son vermem gerektiğini bir kez daha hatırlattı bana. Aslında benim problemim kilo verememek de değildi verdiğim kiloyu fazlasıyla geri almaktı. Yani koruyamamaktı. Nil Hanım'ın daha önceki başarılarını duymuştum. Ama en etkili olanı aynı şubede çalıştığım bir arkadaşımın kendisinden profesyonel yardım almasıydı. O yiyordu benim yaptığım diyetlerin aksine ve her geçen gün zayıflıyordu. Bunu görmek beni çok etkiledi. Denemeliydim.

Diyete başladığınızda ne hissettiniz?
İlk birkaç hafta biraz zorlandım tabii ki. İnsan alışkanlıklarından kolay vazgeçemiyor, ama gördüğüm bir gerçek vardı, o yüzden sabırlı davranmayı tercih ettim. Denemeliydim en azından... Aslında tabii ki kendimi hiç zayıf hayal etmemiştim. Verilen her kilo bana en büyük desteği sağlayan Nil Hanım ve ekibine teşekkür ederim. Size inanan güvenen birileri olmalı... Hepsine sonsuz teşekkürler...

Bu süre içerisinde egzersiz yaptınız mı, yaptınızsa neler?
Maalesef egzersiz yapamadım. Çalışma tempom buna pek olanak vermedi. Bazen sadece hafta sonları kısa süreli yürüyüşler oldu ama hepsi bu.

Diyet süresince yaşadığınız zorluklardan söz eder misiniz?
Diyet yaptığım süre boyunca ilk birkaç haftanın dışında pek bir zorluk yaşamadım.

Kilo ermeye başladığınızda ne hissettiniz?
Sanılanın aksine kilolu insanlar mutlu olmuyor. en azından ben öyleydim. Verdiğim kiloyla paralel yaşam tarzım, zevklerim (ki alışveriş yapmak en büyük zevkim oldu) hayata bakışım tamamıyla olumlu yönde değişti.

İdeal kilonuza erişmeniz ne kadar süre aldı?
Yaklaşık 1 yılımı aldı ama buna değdi tam 45 kilo verdim...

Hala diyet programına devam ediyor musunuz?
Diyet olarak görmüyorum yeme tarzı yaşam biçimi olarak görüyorum.

İdeal kilonuza ulaştıktan sonra yeni bir beslenme planı mı uyguluyorsunuz, yoksa diyete başlamadan önceki yeme alışkanlıklarınız devam mı ediyor?
Aslına bakılırsa diyet programları doğru kişilerce size empoze edilirse bu sağlıklı yaşam tarzınız oluyor bu yüzden diyet bitsede, eski yeme alışkanlıklarınıza zaten geri dönmek istemiyorsunuz. Bu yüzdendir ki diyet boyunca ya hiç yemediğiniz ya da azami olarak dikkat ederek tükettiğiniz besinleri diyet bitsede almaktan kaçınıyorsunuz. Sağlıklı bir hayat sürebilmek adına.
 

Harcadığınız ( Yaktığınız ) Kalori Miktarı Ne Kadar ?
Hangi spor ya da aktivite , ev işi , yürüyüş ya da koşu ne kadar kalori harcamamıza sebep olur :
Sağlıklı olmak için haftada egzersizle 500-1000 kalori yakmanız gerekiyor. 30 dakika yürüyerek ya da 10 dakika bisiklete binerek 100 kalori yakabilirsiniz. Bu egzersizlerin hormonal yaşınızı 10-20 sene gençleştirdiğini unutmayın.

Modern yaşam hareketsizlik için yüzlerce buluş getirdi. Asansörler, yürüyen merdivenler, televizyon, bilgisayar ve daha yüzlerce hareket önleyen buluşlar modern insanı oturan canlı haline getirdi. Oysa insan hareket için dünyaya geldi.
Bu nedenle spor kesinlikle yapmalı ama ölçüsü ne olmalı?
Spor yapmamak yanlıştır. Yoğun spor daha büyük yanlıştır. Doğru olan orta yol ölçülü egzersizdir.
Haftada en az 500 kalorinin sadece spor aktiviteleriyle harcanması gerekir. Çünkü bedensel aktivite eksikliği hastalıklara, hatta erken ölümlere neden olma bakımından, sigaradan sonra ikinci sırada yer alıyor.

Yapılan İş	Süre	Harcanan kalori miktarı
Ağırlık çalışmak	30 dak	135 kalori
Paten yapmak	15 dak	18 kalori
Piyano çalmak	30 dak	14 kalori
Merdiven çıkmak	15 dak	18 kalori
Bulaşık yıkamak	15 dak	6 kalori
İp atlamak	15 dak	26 kalori
Araba kullanmak	15 dak 30 dak 1 saat	37.5 kalori 75 kalori 150 kalori
Dans etmek	30 dak 1 saat	75 kalori 150 kalori
Bahçe işleri	30dak	150 kalori
Aerobik	30 dak 1 saat	210 kalori 410 kalori
Bisiklete binmek	30 dak 1 saat	315 kalori 630 kalori
Kürek çekmek	30 dak	210 kalori
Ayakta yapılan işler	30 dak 1 saat	105 kalori 210 kalori
Eşya taşımak	15 dak 30 dak	120 kalori 240 kalori
Bilgisayar kullanmak	30 dak 1 saat	45 kalori 90 kalori
Duş almak	15 dak	37.5 kalori
Temizlik yapmak	15 dak 30 dak	52.5 kalori 105 kalori
Mutfak işleri	30 dak 1 saat	75 kalori 150 kalori
Tenis oynamak	30 dak	117 kalori
Uyumak	15 dak	21 kalori
Televizyon seyretmek	15 dak	21 kalori
Bowling oynamak	20 dak	117 kalori
Yürüyüş yapmak	20 dak	72 kalori
Basketbol oynamak	30 dak	261 kalori
Yüzmek	30 dak	324 kalori
Voleybol oynamak	1 saat	186 kalori
Step yapmak	20 dak	114 kalori
Golf oynamak	1 saat	318 kalori

Hayat tarzını biraz değiştirerek kilo vermenin mümkün olduğunu her zaman söylerim. Aşağıda bazı ipuçları verdik. Bunlara uyulduğu zaman belli bir fayda sağlayacağı kesin. Daha aşağıda ise hangi besinde kaç kalori olduğunu gösteren bir kalori cetveli var. Bu kalori listesi ile alınan kalori miktarı hesaplanabilir.
Gazetelerde veya dergilerde okuyup, çevreden duyulan, sizlere uygun olup olmadığı konusunda emin olunmayan diyetler yerine, yeme-içme alışkanlığını, yaşam tarzını biraz değiştirmek ve bize uygun (yaşımıza ve sağlık durumumuza) spor yapmak elbette daha faydalı ve doğru olacaktır .

Malzeme	Birim	Kalori
Tahıllar
1 dilim beyaz ekmek	28 gr	90
1 dilim kepekli ekmek	28 gr	60
1 dilim kızarmış ekmek	15 gr	35
1 adet kruasan	200 gr	200
bisküvi	100 gr	470
mercimek (kuru)	100 gr	314
arpa (kuru)	100 gr	367
bulgur (kuru)	100 gr	371
kuskus (kuru)	100 gr	367
mısır (kuru)	100 gr	342
buğday (kuru)	100 gr	364
susam	100 gr	589
makarna (kuru)	100 gr	339
makarna (haşlanmış)	100 gr	85
pirinç (kuru)	100 gr	357
pirinç (haşlanmış)	100 gr	125
Süt ve Yumurta Ürünleri
yoğurt (yağlı)	100 gr	95
süt (yağlı)	100 gr	68
yoğurt (yağlı,meyveli)	100 gr	125
beyaz peynir (yağlı)	100 gr	275
kaşar peyniri (yağlı)	100 gr	413
parmesan peyniri (yağlı)	100 gr	440
yumurta	1 adet	80
yumurta akı	1 adet	15
yumurta sarısı	1 adet	65
Yağlar
tereyağı	28 gr	206
margarin	28 gr	204
sıvı yağ	28 gr	130
Etler
biftek (ızgara)	100 gr	278
tavuk (ızgara)	100 gr	132
tavuk göğsü (haşlanmış)	100 gr	150
kuzu (yağlı, ızgara)	100 gr	282
kuzu ciğeri (yağda)	100 gr	232
salam	100 gr	446
sosis	100 gr	295
Deniz Ürünleri
midye	1 adet	9
istiridye	1 adet	6
karides	1 adet	144
somon füme	100 gr	171
ton balığı	100 gr	121
Sebzeler
domates	1 adet	14
enginar	1 adet	10
patlıcan	1 adet	28
taze fasulye	100 gr	90
brokoli	100 gr	35
brüksel lahanası	100 gr	35
kabak	100 gr	25
havuç	100 gr	35
karnabahar	100 gr	32
kereviz	100 gr	18
salatalık	1 adet	11
marul	100 gr	15
mantar	100 gr	14
soğan	100 gr	35
bezelye	100 gr	89
taze yeşil biber	120 gr	15
patates (haşlama)	100 gr	100
ıspanak	100 gr	26
lahana	100 gr	20
Kuruyemişler
badem	100 gr	600
hindistancevizi	100 gr	603
fındık	100 gr	650
fıstık	100 gr	560
çam fıstığı	100 gr	600
ceviz	100 gr	549
patlamış mısır	100 gr	478
kabak çekirdeği	100 gr	571
ay çekirdeği	100 gr	578
Meyveler
elma	1 adet	60
kayısı	1 adet	8
muz	1 adet	100
kiraz	100 gr	40
hurma	1 adet	15
incir	100 gr	41
incir (kuru)	100 gr	59
greyfurt	1 adet	60
portakal	1 adet	50
kivi	1 adet	34
mandalina	1 adet	50
karpuz	100 gr	19
kavun	100 gr	18
şeftali	1 adet	60
armut	1 adet	70
erik	1 adet	8
üzüm	100 gr	57
çilek	100 gr	26

Kalori enerjidir, bu enerji yiyeceklerin yakılması ile açığa çıkar. Yiyeceklerin kalori miktarını ölçen ve kalorimetre adı verilen alet, bir su tankı ve onun içine batırılmış, yüksek basınçlı oksijen bağlantısı olan çelik bir kaptan oluşan basit bir düzenektir.


Kalorisi ölçülecek yiyecek çelik kaba konulur, oksijen verilerek tutuşturulur. Yanma bitince kabı çevreleyen sudaki ısı yükselmesi ölçülür. Derece olarak ısı yükselme miktarı ile kilogram olarak suyun ağırlığı çarpılınca sonuç doğrudan (gıda uzmanlarının kullandığı) kalori miktarını verir.
İnsanlar bu şekilde yiyeceklerin kalori miktarlarını ölçerken bir şeyin farkına vardılar. Hangi yiyeceğin içinde olurlarsa olsunlar bütün protein türlerinin bir gramları aynı miktarda kalori veriyorlardı. Aynı şeyler yağlar ve hidrokarbonlar için de geçerliydi. Protein ve karbonhidratların her bir gramı 4, yağların ise 9 kalori içeriyordu.
Bu yüzden yiyecekleri tek tek yakarak kalori miktarlarını ölçmeyi bıraktılar. Bir yiyecekte kaç gram yağ, protein ve karbonhidrat olduğu biliniyorsa iş kolaydı. Protein ve karbonhidrat gramajlarını 4, yağınkini ise 9 ile çarparak yiyeceğin toplam kalori miktarı bulunabiliyordu.
Yine de kalorimetre ile insan vücudu arasında küçük bir fark vardır. Kalorimetrede yiyeceğin tümü yakılır. Vücutta ise yağın yüzde 2’si, karbonhidratın yüzde 5′i, proteinin de yüzde 8′i sindirilip parçalanmadan yani enerjiye dönüşmeden vücuttan çıkar gider. Hassas değerlendirmelerde bu farkı hesaba katmak gerekir.
Bilimsel olarak kalori; 1 gram suyun ısısını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır. Gıda ve fizik dalı ile uğraşanlar arasında enerjinin birimi ile ilgili garip bir anlaşmazlık vardır. Gıda uzmanlarının 1 kalori dedikleri değer aslında bilimsel olarak 1.000 kalori yani 1 kilokalori ‘ dir.
Vücudun ihtiyacı olan kalori miktarı, söz konusu kimsenin yaptığı işle ilgilidir. Sözgelimi, yaklaşık olarak 50 kiloluk bir kimsenin her gün için 1680 kaloriye ihtiyata vardır. Fakat bu durum, tam bir dinlenmeyle geçirilen gün içindir. Eğer masa başı işi gibi yorucu olmayan bir şeyde çalışıyorsa, vücudun kalori ihtiyacı her gün için 3360 kaloriye çıkar. Ağır işte çalışıyorsa, vücudun sağlıklı ve gerektiği gibi çalışması 6720 kalori ihtiyacı doğurur.

	AĞIRLIK	BOY	TOPLAM Kg Kal (gr)	Kg Kal/Kg
BEBEK
0-6 ay	6	60	-	117
6 ay-1 yıl	9	71	-	108
ÇOCUK
1-3 yaş	13	86	1300	100
4-6 yaş	20	110	1800	90
7-10 yaş	30	135	2400	80
ERKEK
11-14 yaş	44	158	2800	64
15-18 yaş	61	172	3000	49
19-24 yaş	67	172	3000	49
25-50 yaş	70	172	2700	39
50 den fazla	70	172	2400	39
KADIN
11-14 yaş	44	155	2400	55
15-18 yaş	54	162	2100	39
19-24 yaş	58	162	2100	36
25-50 yaş	58	162	2000	34
50 den fazla	58	162	1800	31
Gebelikte			2100	67
Emzirme dönemi			2300	67

Ramazan ayında susuzluğun etkileri ve önleme yolları :
Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi,vücudun su dengesini bozarak fiziksel kapasitede düşmeye sebep olabiliyor. İftardan sahura kadar geçen sürede alınan doğal mineralli suyun, gün boyu kaybedilen su miktarının geri kazanımı için oldukça önemli.
SU KAYBI NASIL AZA İNDİRGENİR?KAYBOLAN SU YERİNE NASIL KONUR?

Normalde insan vücudunun günda yaklaşık 2-2,5 lt suya ihtiyacı vardır. 30 derecenin üzerindeki sıcaklarda ise bu ihtiyaç 4-5 litreye kadar çıkabiliyor. Sıcaklarla beraber kaybedilen sıvı miktarı ile almamız gereken doğal mineralli su miktarı da artıyor. Ramazan ayının da bu sıcaklara denk geldiği düşünülürse, oruç tutulan dönemde kaybedilen su miktarının tümünün yerine konması vücut için oldukça güç.
70 kilogramlık bir insan 700 gram su kaybedince vücut alarma geçerek öncelikle böbrekler su tutmaya başlıyor. Halsizlik ve dikkat eksikliği ile süregelen bu durum fiziksel kapasitede düşmeye neden oluyor. Vücudumuz yüzde 1 oranında susuz kaldığında fiziksel kapasitemiz yüzde 10, yüzde 2 susuz kaldığında fiziksel kapasitemiz yüzde 20 yavaşlıyor.
İftardan başlayarak alacağınız doğal mineralli sular, maden suyu ve çaylar bu açığı kapatmanıza yardım edebiliyor. Ayrıca iftar yemeği sırasında alacağınız doğal mineralli su, gün boyu azalan sıvı miktarınızı düzenleyerek daha sağlıklı bir Ramazan geçirmenizi yardımcı olur.
 

Ramazan ayında sofralarımızı süsleyen, sofralarını vazgeçilmezi hurmanın birçok faydası var. Yapılan araştırmalar, hurmanın kalp damar hastalıklarından ve kanserden korunmada etkin rol oynadığını gösteriyor.


Hurmanın yararları saymakla bitmez.Protein içerir:
Protein, yağ ve karbonhidrat (üçünü bir arada) içeren tek meyvedir.
Boğaz ağrısına, öksürüğe iyi gelir.
Kansere ve kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur.
Vücudun yaşlanma belirtilerini azaltır.
Saf hurma cildi besler, hamilelik ve güneş lekelerini yok eder.
Kansızlığa iyi gelir
İçerdiği demir sayesinde, kansızlığa iyi gelir.
B1, B2 vitaminlerinin bir arada bulunmasından dolayı karaciğeri korur.