Siz de diyet yapma niyetine sürekli aç gezenlerden misiniz? Artık bundan vazgeçmeniz için diyetisyenlerin 10 önerisini sunuyoruz.
Gelin, şu diyet ve diyetle kilo verme işini artık çözelim. Hayatımızı sürekli aç bir halde geçirmektense belli başlı diyet kurallarına uyarak bunu bir yaşam biçimi haline getirelim.
Amerikalı beslenme uzmanlarının görüşlerinden derlediğimiz 10 diyet önerisi...
1-Bol bol su ya da kalorisiz içecek için
İnsanlar çoğu zaman açken su içmeyi reddedebiliyorlar. Oysa bardak dolusu su içerek ekstra kalori almaktan kendinizi alıkoyabilirsiniz. Su içmeyi çok sevmiyorsanız turunçgil suyu ya da demlenmiş kayısı çayı gibi tadı olan ama kalorisi düşük içecekleri deneyebilirsiniz.
2-Diyetinizden neyi çıkaracağınızı değil, diyetinize neyi ekleyeceğinizi düşünün
Günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanın. Bu, ilk başta çok fazlaymış gibi görünse de vücudunuza lif yönünden zenginlik katacağınızdan doğru bir adım olacak. Üstelik meyve ve sebzelerin hastalıkları azaltıcı etkisi olan fitokimyasallar bulundurduklarını gösteren iki yüzden fazla araştırma var. Sebzeleri tabakta ana yemeğin yanında garnitür olarak değil, ana yemek olarak yemelisiniz.
3-Gerçekten aç olup olmadığınızdan emin olun
Yeme ihtiyacı hissettiğinizde bunun gerçekten aç olduğundan kaynaklandığını gösteren fiziki işaretlere dikkat edin. Açlık, vücudunuzun size, benzine ihtiyacı olduğunu söylemesidir. Doymak bilmez iştahınız açlıktan kaynaklanmıyorsa ne kadar yerseniz yiyin asla doymazsınız.
Yemek yediğinizde kendinizi daha iyi hissetmelisiniz; dolmuş, şişmiş ya da yorgun değil. Midenizin boyutu yumruğunuz kadardır, dolayısıyla sadece bir avuç dolusu yemek sizi doyurur. Porsiyonlarınızın, açlığınızı gidermek ve sizi şişirmek seçeneklerinden ilkine hizmet etmesine müsaade edin.
4-Gece atıştırmalıklarında seçici olun
Bilinçsizce atıştırma ihtiyacı, akşam yemeğinden sonra oturup rahatladığınızda kapınızı çalar. Bir koca kap cips ya da kurabiye ile televizyon karşısında oturmak, aç olmamanıza rağmen bunları yemek kocaman bir yanlıştır.
Belli bir saatten sonra mutfaktan bir şey alma alışkanlığını tamamen bitirmeniz ya da kendinize en fazla 100 kalorili mini kurabiye, diyet dondurma gibi atıştırmalıklardan yeme izni vermeniz pekela mümkün. Düşük ya da sıfır kalorili atıştırmalık önerelim: Bir fincan çay, salatalık, yoğurt veya havuç.
5-En sevdiğiniz yiyeceklerden uzak kalmayın
Favori yiyeceklerinizi yerken kendinizi tutamayıp ipin ucunu kaçırdıysanız ve bu nedenle kilo aldığınız için yemeyi kestiyseniz, bir öneri getirelim. Sevdiğiniz yiyeceklerden uzak kalmayın ama alışverişinizi sınırlandırın. Yani sevdiğiniz kurabiyelerden ya da şekerlemelerden bir kutu dolusu almak yerine adedi azaltmak işinizi kolaylaştırır. Böylece kendinizi tutamayıp bir koca kutu şekerlemeyi mideye indirmekten uzak kalırsınız.
6- Gün boyu küçük atıştırmalıkları ihmal etmeyin
Yakabileceğiniz kadar az kalorili beslenirseniz kilo verirsiniz. Fakat sürekli açsanız düşük kalorili yiyor olmak adeta vücudunuza meydan okumaktır. Bu yanlışa düşmeyin. Obezite üzerine yapılan çalışmalar, günde 4-5 öğün yiyen ya da sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğün yapan kişilerin hem iştahlarını hem de kilolarını kontrol altında tutabildiklerini gösteriyor.
Uzmanlar, günlük olarak alacağınız kaloriyi öğünlere ya da atıştırma saatlerine göre bölmenizi öneriyor. Ancak dikkat! Akşam yemeği günün son öğünü olmalı.
7-Her öğünde protein tüketin
Protein, karbonhidratlar ve yağlardan daha doyurucudur. Ve şunu unutmamak gerekir ki kilo kontrolü için gizli bir silah gibidir.
Yüksek proteinli, ölçülü karbonhidratlı bir diyet, düzenli egzersizle desteklendiğinde kilo vermek için potansiyel ortam yaratılmış olur.
Yeterli protein almak, size doyma hissi verirken, aynı zamanda kas kütlenizi muhafaza etmeye yardım eder ve yağ yakmayı kolaylaştırır. Tabii proteini yoğurt, peynir, kuruyemiş, fasulye gibi sağlıklı kaynaklardan almalısınız.
8-Restoranda çocuk menüsü ısmarlayın
Dışarıda yemek yiyorsanız ve özellikle o gün için kendinize fast food yeme izni verdiyseniz, çocuk pizzası, çocuk menüsü ya da küçük hamburger ısmarlamalısınız. Bir başka önerimiz de daha küçük tabak kullanmak olabilir. Küçük tabak, porsiyonu daha büyük göstereceğinden, zihninizde doygunluğa ulaşmanız, böylece midenizin de doyması kolaylaşır.
9-Bir kap pastayı bir kap sebzeyle değiştirin
Bu çok basit ama önemli bir takas. Daha az makarna ve ekmek, daha fazla sebze! Göreceksiniz, bu sayede bir yıl içinde bir beden küçük kıyafetlerin içine girebileceksiniz. Porsiyonlarınızı küçülterek ve tabağınızda sebzeye yer vererek, her yemek yiyişinizde eskiye nazaran 100-200 kalori daha az alacağınızdan emin olabilirsiniz.
10-Stresin üstesinden gelmenizi sağlayan alternatifleri deneyin
Bazı insanlar stresi yenmenin tek yolu olarak yiyeceklere yönelebiliyor. Yoksa siz de onlardan mısınız? Oysa rahatlamak için yiyeceklerden değil, beslenme dışı taktiklerden yardım almalısınız. Sürükleyici bir romandan birkaç bölüm okumak, müzik dinlemek, meditatif derin nefes almak ya da sevdiğiniz bir albümdeki fotoğraflara bakmak gibi.
Ve son olarak - Hareketli olun
Egzersizi, daha fazla yiyebilmek için bir yol olarak düşünmeyin. Yani, “Nasıl olsa spor yapıyorum, istediğim kadar yiyebilirim” mantığını bir kenara bırakın. Çünkü bu mantıkla hareket etmek, spor yaptığınız halde kilo veremediğiniz düşüncesini zihninize yerleştirir. Ki pek çok insan bu nedenle egzersiz yapmaktan nefret eder. “Kilo vermemi etkilemiyor ki, neden spor yapayım” demelerine neden olur.
Bunun yerine, egzersiz yaptığınızda yanınıza kalan karları düşünün. Nasıl da rahat uyku uyduğunuzu, ne kadar enerjik hissettiğinizi… Unutmayın, kilo vermek istiyorsanız mutlaka fiziksel aktivite yapmalısınız ve bunu hayat boyu süren bir alışkanlık haline getirmelisiniz. Tabii egzersiz yaparken yediklerinize de dikkat etmek kaydıyla…
0 yorum